Bestu æfingarnar til að styrkja hnén

ADVERTISEMENTS

Áfallið í hnélið

Á hverjum degi fótboltatölvan breytist í sprengju. Skv. ófyrirbyggðum hreyfingum fer hnén í sundur. Look: ef þú vilt halda þér á vellinum, þú þarft að vinna í kjarnunni. And here is why – sterkt hnjúkvorknari er lykillinn að nýrri leikjuðu.

Sýnilegur styrkur: Kvið- og mjöðmaræfingar

Ekki bara þyngdarlyftingar. Svipað og að setja festingar í vegginn þarf að byrja með dýpri tengingar. Þegar kviðinn er í toppstandi stuðlar það við hnúta­stabilitet. Sumar gera plank á ferli á tvískiptum, aðrir kjósa side‑plank. Taktu 30 sekúndur á hvorri hlið – það er nóg til að örva eðlilegan vöðva­vöxt. Tæknilega er þetta eins og að smíða líftíma­stóll fyrir hnén.

Einbeitt styrkur: Hnekvarp

Hné‑sprengjur. Þú stendur með fætur í breidd um mjöðmana, hækkaðu þig hægt upp. Líkist upphafi í fjarki. Niður í niður­fall, í gegn, í hæð. Enginn ryði. Hróf­stýring er lykillinn. Þú æfir hné­liðið í tvö eða þrjú sett, hver setning á 8 til 12 endurtekningar. Þetta er sá íþýli sem fær þig til að taka í tækifæri í leik.

Leiðirnir í breiðan hring

Óraunlegir æfingar: lunge í hring. Við tökum skref fram, blíða niður, upp. Vinnur bæði frambak og hné. Hreyfinguna má bæta með kettlebell eða bara líkamsþyngd. Ef þú bætir við rotnum, til dæmis “walking lunges”, færðu meiri kraft í hnén.

Stöðugleiki í bólum

Stöðugleikahlutir eru eins og krónískur bólur. Þér þarf að bæta í balansi. Stattu á einum fæti, lokaðu augu, hoppaðu í stað. Þegar þú heldur þér á einum fæti í 45 sekúndur, byggir þú kjarnavinnu. Þetta dregur fram óþekktan vöðva­svörun í hné og hjálpar við að koma í veg fyrir áverka.

Skuldbinding á horni: Hringþjálfun

Ein samsetning: 20 sekúndur burpee, 30 sekúndur hne­skrit, 40 sekúndur squat jump. Þetta er eins og að spila spil í óljósum aðstæðum. Þörf er á hratt framdráttar­krafti. Vinna í þessari blöndu gefur þér kraft og þol á sama tíma.

Brautarímar og kraftur

Þú ættir að bæta sprint. 5×30 metra á vaxandi hraða, 10 sekúndur hvíld. Þetta fer í tvíhníða sprengikraft. Hraðar hnefingar. Gera þig að “explosive” leikmann.

Áreiðanlegur stuðningsvinningur

Nemur, þú þarft að nota band eða tau. Hnjúktau á mjöðmana hjálpar við að halda hnjóninum í réttu horni þegar þú lyftir þyngd. Þetta er eins og að hafa andspæna í leiknum.

Endurgjöf og mæling

Ekki bara æfa, mæla. Settu upp dagbók í footballhmis.com. Skráðu niður fjölda endurtekna, þrep, tilfinningu eftir. Ef þú sérð framvinduna, þú ert á réttri vegferð.

Þú ert að gera mistök?

Þú gleymir að hita upp. Gæti verið að þú fráskilji eftir upphitun. Lágmörkun er að fara beint í djúpar rotator­æfingar. Þetta er í raun eins og að fara inn í gluggann með óklárum lykil.

Lokaþrep: Áfram með aðgerð

Vertu ávallt í hreyfingu. Þegar þú ert kominn í kjarna, taktu þér 3 mínútur daglega til að gera einfalda squat og breyta á fjórum. Þetta er það eina sem skilur á milli “ég er bara í leik” og “ég er í lífinu”.